Met het nieuwe jaar komen ook nieuwe goede voornemens. Maar met wisselend succes, afhankelijk van hoe je het aanpakt.
Zo heeft het geen zin om te zeggen "ik ga dit jaar gezonder leven" of "ik ga meer letten op wat ik eet". Wat bedoel je met "gezond"? Wat ga je precies doen? Hoe weet je of je doel bereikt hebt?
"Ik ga dit jaar 50 kg afvallen" is daarentegen een heel concreet doel. Maar is het ook realistisch? Is het wel gezond om op relatief korte tijd zoveel af te vallen? En heb je al nagedacht over wat je gaat doen om je goed voornemen te concretiseren, of verwacht je dat je overtollig gewicht tijdens je dromen door magische vetelfjes zal worden weggedragen?
Je moet met andere woorden doelen vooropstellen die specifiek zijn, eenvoudig op te volgen, en haalbaar. Kortom, ze moeten "smart" zijn (specifiek, meetbaar, aanvaardbaar, realistisch en tijdsgebonden).
Er zijn meerdere benaderingswijzen mogelijk, en in de voorbije drie jaar heb ik er verschillende uitgeprobeerd. Ik geef ze hieronder weer, kun je kijken wat het best voor jou werkt.
1. 10.000 stappen per dag
Dit is de klassieker uiteraard, en als je daar genoeg aan hebt om jezelf gemotiveerd te houden, dan hoef je niet verder te lezen. Voor mij was het alleszins niet voldoende. Vandaag slechts vijfduizend stappen? Meh. Teveel moeite om vandaag nog de tienduizend te halen. En morgen is toch weer een nieuwe dag. So why bother?
Ik heb uiteindelijk de managementtechniek van Jerry Seinfeld gebruikt als zelfmotivator, “Don’t break the chain”, om mezelf gemotiveerd te houden. Hiermee ga je opeenvolgende dagen waarop je je doel hebt bereikt, aan elkaar rijgen tot een ketting. En met elke bijkomende dag, wordt je ketting langer. Mis je een dag, dan begin je weer van nul af aan. Mijn record tot dusver is 26 aaneensluitende dagen met meer dan tienduizend stappen.
Dit systeem werkte relatief goed voor mij. Nadeel was wel: wanneer ik dan toch door een geval van overmacht een dag miste, en ik dus weer helemaal opnieuw moest beginnen, dan was ik niet echt gemotiveerd om onmiddellijk weer de draad op te pikken. Dus ben ik ongeveer twee jaar geleden een bijkomend systeem gaan toepassen, dat gaandeweg Jerry’s kettingen is gaan vervangen.
Ik heb uiteindelijk de managementtechniek van Jerry Seinfeld gebruikt als zelfmotivator, “Don’t break the chain”, om mezelf gemotiveerd te houden. Hiermee ga je opeenvolgende dagen waarop je je doel hebt bereikt, aan elkaar rijgen tot een ketting. En met elke bijkomende dag, wordt je ketting langer. Mis je een dag, dan begin je weer van nul af aan. Mijn record tot dusver is 26 aaneensluitende dagen met meer dan tienduizend stappen.
Dit systeem werkte relatief goed voor mij. Nadeel was wel: wanneer ik dan toch door een geval van overmacht een dag miste, en ik dus weer helemaal opnieuw moest beginnen, dan was ik niet echt gemotiveerd om onmiddellijk weer de draad op te pikken. Dus ben ik ongeveer twee jaar geleden een bijkomend systeem gaan toepassen, dat gaandeweg Jerry’s kettingen is gaan vervangen.
2. 70.000 stappen per week
Ik tracht met dit systeem nog steeds elke dag aan tienduizend stappen te raken, maar als ik dan eens een dag mis: niet getreurd, zolang ik maar gemiddeld aan tienduizend stappen per dag raak. Dus wanneer ik weet dat ik in een bepaalde week een aantal dagen heb met consultaties of marathonmeetings, dan ga ik de overige dagen extra moeite doen, opdat ik mijn gemiddelde haal. En hier rijg ik dan weer mijn Seinfeld-kettingen van. Tien aaneensluitende weken met gemiddeld meer dan tienduizend stappen per dag is mijn maximum.
Tot je die week hebt, dat je een dag consultaties hebt (2664 stappen), én ochtend-en-lunch-en-namiddag-en-avondmeetings (3836 stappen), en dan heb je door het lange zitten last van kramp in een been (3987 stappen), en probeer maar eens tienduizend stappen op één been te huppelen, en lap, je prachtige ketting is onherroepelijk verkloot. Iets dergelijks is me in de tweede week van juni 2015 overkomen, en in de volgende weken vond ik niet meer de motivatie om de draad weer op te pikken. Enter system number three.
Tot je die week hebt, dat je een dag consultaties hebt (2664 stappen), én ochtend-en-lunch-en-namiddag-en-avondmeetings (3836 stappen), en dan heb je door het lange zitten last van kramp in een been (3987 stappen), en probeer maar eens tienduizend stappen op één been te huppelen, en lap, je prachtige ketting is onherroepelijk verkloot. Iets dergelijks is me in de tweede week van juni 2015 overkomen, en in de volgende weken vond ik niet meer de motivatie om de draad weer op te pikken. Enter system number three.
3. 3.000.000 stappen per jaar
Ik had ook nog kunnen experimenteren met maanden, maar ik zag niet echt de meerwaarde. In plaats daarvan heb ik met terugwerkende kracht drie miljoen stappen als mijn jaardoelstelling voor 2015 beschouwd. Nee, dan kom je niet aan tienduizend stappen per dag, maar je doelstellingen moeten haalbaar blijven, remember? Ik heb dus eerst de voorbije jaren eens bekeken: 2.450.400 stappen in 2013 en 2.759.928 stappen in 2014. 3.000.000 stappen was een mooi rond getal dat hoger lag dan wat ik tot nu toe bereikt had. Het leek me nog haalbaar, en een gemiddelde van 8.219 stappen per dag vond ik op zich ook al een mooi resultaat.
Als je een beetje met Excel kunt werken, dan kun je ook zoals in bovenstaande grafiek een dag-tot-dag resultaat bijhouden, waarmee je elke dag opnieuw kunt kijken hoe ver je staat ten opzichte van je doel. Dit laatste heb ik in het vet gezet, want het is belangrijk dat je de stand van zaken blijft opvolgen. Je kunt zien of je eventjes een tandje moet bijsteken, of nog wat reserve hebt. En wat bleek? Dankzij mijn opvolgsysteem met dagelijkse feedback heb ik de 3.000.000 stappen op mijn sloffen gehaald. Dus voor 2016 ben ik van plan om 3.250.000 stappen te doen.
Als je een beetje met Excel kunt werken, dan kun je ook zoals in bovenstaande grafiek een dag-tot-dag resultaat bijhouden, waarmee je elke dag opnieuw kunt kijken hoe ver je staat ten opzichte van je doel. Dit laatste heb ik in het vet gezet, want het is belangrijk dat je de stand van zaken blijft opvolgen. Je kunt zien of je eventjes een tandje moet bijsteken, of nog wat reserve hebt. En wat bleek? Dankzij mijn opvolgsysteem met dagelijkse feedback heb ik de 3.000.000 stappen op mijn sloffen gehaald. Dus voor 2016 ben ik van plan om 3.250.000 stappen te doen.
Ditzelfde principe kun je ook voor andere aspecten van je gezondheid gebruiken, of voor andere doelstellingen die je wilt bereiken. Zelf volg ik elke dag mijn vorderingen op voor negen parameters. Ik geef nog enkele voorbeelden van mijn goede voornemens voor 2016: 150 dagen met minder dan 27 (Weight Watchers) punten, 100 boeken lezen, 80 uren schrijven, 30 artikels publiceren op mijn blog of elders. Ik hoop dat ik jou met dit artikel een stap dichter heb gebracht bij het behalen van jouw doelen. Ik ben hiermee alleszins een stap dichter bij een van de mijne!
Dit artikel is al eerder in gewijzigde vorm verschenen als Preventiekronkel.