Okee, scenario: het is zes uur, en je hebt genoten van een voortreffelijke avondmaaltijd. Je sluit het af met een lekker kopje koffie. Nog eentje? Why not. Vijf uur later, tegen elf uur ’s avonds, probeer je de slaap te vatten. Maar het lukt niet. Waarom niet? Dat leg ik hieronder uit.
Koffie en gezondheid
Om te beginnen: is koffie slecht voor je gezondheid? Gezien
de hoeveelheid troost die we wereldwijd naar binnen gieten, en de interesse die
hier bijgevolg over bestaat, zijn hier al enorm veel onderzoeken naar verricht.
Conclusie: misschien wel, misschien niet; men is er nog steeds niet over uit.
Dat op zich is al een geruststelling. Want moest er uiteindelijk toch een
definitief bewezen negatief effect op de gezondheid zijn, zal het eerder (heel)
beperkt zijn.
Alleen opletten tijdens de zwangerschap: vrouwen die elke
dag minstens 200 mg cafeïne dronken (twee koppen koffie, 2,5 blikjes Red Bull
of vijf blikjes cola), liepen volgens een onderzoek tweemaal zoveel kans op een
miskraam.
Het biologisch effect van cafeïne
De cafeïne in koffie behoort tot de stimulantia van de
methylxanthine klasse; het heeft met andere woorden een stimulerende werking op
het zenuwstelsel.
Zodra cafeïne in het lichaam terechtkomt, gaat het reversibel
binden met bepaalde receptoren op de uiteinden van zenuwcellen van ons orthosympatisch
zenuwstelsel. Hierdoor kan adenosine niet binden aan die receptoren. Wanneer
het dat wel doet, geeft het een vermoeidheidsgevoel.
Uiteindelijk zal de cafeïne terug loskoppelen, en wordt het
via de lever afgebroken.
De hoeveelheden cafeïne
Dit geef ik enkel ter info mee, opdat je je een vergelijking
kunt maken van de dosissen.
Een kopje filterkoffie bevat ongeveer 88 mg cafeïne. Energiedrankjes
(zoals Red Bull en consoorten) zitten in de buurt, maar toch iets lager: 75 mg
per blikje.
Een espresso bevat, in tegenstelling tot wat velen denken,
minder: 65 mg (het “geheim” zit hem uiteraard in de kleinere volumes: 50 ml
i.p.v. 125 ml).
Dus dan maar thee? Nou nee; thee bevat ook nog behoorlijk
wat cafeïne: 38 ml. Of je moet voor groene thee gaan: 19 mg.
Een glas cola bevat een vijfde hoeveelheid cafeïne van een
kop koffie: 18 mg.
Zelfs in cafeïnevrije koffie zit nog wat cafeïne, maar wel
niet veel: 3 mg.
De halfwaardetijden
Wanneer je aan duizend mensen een kopje koffie geeft, zie je
dat de hoeveelheid cafeïne in hun lichaam maximaal is na ongeveer een uur. Na
gemiddeld 4,9 uur bedraagt die hoeveelheid nog de helft. Dit noemt men de
biologische halfwaardetijd.
Niet elk van die duizend deelnemers zal na exact 4,9 uur nog
de helft van de cafeïne in zijn bloed hebben circuleren. Je ziet eerder een
verdeling volgens een Gausscurve. Dit ziet eruit als een klok, zie ook
onderstaande grafiek.
Het moment dat men nog de helft van de cafeïne in het
lichaam van de duizend deelnemers vindt, zal bij 954 van hen liggen tussen drie
en zeven uur (de spreiding van twee standaarddeviaties, + en -2σ in onderstaande grafiek). Bij 46 van de deelnemers zal dit moment van halfwaarde nog buiten deze
tijdsspanne liggen.
Tel alle waarden op en deel door duizend, en je komt op de gemiddelde
halfwaardetijd van 4,9 uur (µ in onderstaande grafiek).
Bij rokers gaat het afbreken 30 à 50% sneller: de lever is het
gewend om harder te moeten werken. Bij zwangere vrouwen kan de gemiddelde
halfwaardetijd tot 15 uur duren. En kersverse ouders wees gewaarschuwd: bij
pasgeborenen kan de halfwaardetijd zelfs meer dan tachtig uur bedragen. Let dus
zeker op wanneer je borstvoeding geeft, als je je nachtrust waardeert tenminste.
Vanaf zes maanden oud is de duurtijd gezakt tot de waarden van volwassenen.
Ook bepaalde medicamenten hebben een effect. Orale
contraceptiva verdubbelen de halfwaardetijd van cafeïne, en fluvoxamine (een antidepressivum)
vertienvoudigt het tot gemiddeld 56 uur! (okee, strikt gezien is het een verelfvoudiging,
maar dat bekt minder mooi).
Wat betekent dit concreet?
Om dus terug te komen op het scenario uit de eerste paragraaf: waarom kun je vijf uur na die twee kopjes koffie de slaap niet vatten?
In je bloed circuleert op dat moment het equivalent
van het maximumeffect van een volle kop koffie. Vijf uur later, tegen vier uur ’s
ochtends, is nog steeds de helft van zulke kop je zenuwcellen aan het prikkelen.
Nog
steeds verbaasd dat je met bloeddoorlopen ogen de volgende dag aanvat?
Gelukkig
kun je jezelf een boost geven met een stomend bakje troost…
Conclusie
Koffie is lekker, en geeft tijdelijk een stimulerend
maar onschuldig effect. Als het je ding is, geef er dan gerust aan toe. Maar besef
dat de cafeïne nog uren een effect zal hebben. Dus vermijd het toch maar best
vanaf de namiddag…