Een eenvoudig, effectief dieet dat je ook kunt volhouden

Onlangs heb ik een sessie gegeven voor 45-plussers (link). Het was een heel geëngageerd publiek, en ik ben op basis van hun vragen over een aantal onderwerpen wat verder gaan uitweiden. Zo waren ze bijzonder geïnteresseerd in tips om hun gewicht onder controle te houden. Ze hadden allemaal wel een of ander dieet gevolgd, met wisselend succes.

 

En natuurlijk, élk dieet werkt, maar weinige hou je vol. Als je een dieet volgt waarbij je enkel pompelmoezen mag eten, maar dan wel zoveel als je wilt, dan zal je spectaculair afvallen. Maar gezond is het niet, en na een week komen de pompelmoezen je oren uit.

Een goed dieet bestaat uit een regime dat evenwichtig is (dus ook geen ongezonde diëten à la Montignac, waarbij je koolhydraten quasi uit je maaltijden gaat schrappen), en dat je lange termijn blijft volhouden. Zoals het Weight Watchers dieet. Ik zit hier verdorie weer gratis reclame voor te maken!

 

In de groepsessie heb ik uitgeweid over hoe men dat principe in concreto heel eenvoudig kan toepassen. Wat een enthousiaste reacties! Dus maak ik er bij deze ook even een blogartikel over.

 

 

Hoe punten tellen?

Voor alle duidelijkheid: de principes en berekeningen die ik hieronder weergeef, zijn niet die van Weight Watchers. Ze zijn wel gebaseerd op het idee van "punten tellen", en gaan nog steeds uit van wetenschappelijk gefundeerde principes.

 

De berekeningen van WW houden naast de calorieën ook rekening met o.a. vezels en goede vetten en flexpoints en whatnot. En een WW-dieet werkt uiteraard ook omdat je regelmatig bij elkaar komt en elkaar aanmoedigt.

Maar heel belangrijk is de bewustmaking van wat je eet, en hoeveel calorieën elke hap en snack bevat.

 

Je komt al een heel eind met de volgende twee basisprincipes:

1. 50 kcal is 1 punt
2. 0 punten voor groenten en fruit

 

Easy peasy, right? Hoe ga je daar nu van afvallen? Wel, verrassend genoeg, wel degelijk. Want je wordt hierdoor aangemoedigd om veel groenten en fruit te eten, want die "kosten" toch niets. Snacks daarentegen ga je in een heel ander licht bekijken. Eventjes een doosje smarties. Wat, 5 punten? Een zak chips dan. 15 punten?! Een friet van de frituur zónder mayonaise of viandel 19 punten, are you KIDDING me?! Nope.

 

Hoeveel punten mag je hebben?

Hoeveel punten mag je op een dag oppeuzelen? Dat hangt af van een aantal factoren, die ik hieronder weergeef. Je moet de verschillende resultaten bij elkaar optellen, en dan kom je aan je persoonlijke puntentotaal.

 

Als je je hieraan houdt, dan blijft je gewicht stabiel. Wil je afvallen, dan moet je gemiddeld twee punten minder eten.

 

 

1. Het geslacht

Ben je een man? Dan mag je alvast van start gaan met 15 punten! Ben je vrouw? Dan krijg je slechts 7 punten toebedeeld. Wat hoor ik, protest? (van mijn vrouw alleszins) Bekijk het zo: blijkbaar zijn vrouwelijke lichamen veel energie-efficiënter, want zij kunnen functioneren met 400 kcal per dag minder. Wie is dan het zwakke geslacht? Schrale troost, I know. Deal with it.

 

2. De leeftijd

Hoe ouder je wordt, hoe trager je metabolisme. Dat verklaart bijvoorbeeld ook waarom mensen met ouder worden, sneller overgewicht krijgen. Je blijft evenveel eten als je gewoon bent, maar je lichaam heeft minder nodig, dus zet het steeds meer om in vet als reserve.
Concreet, ben je tussen 18-20 jaar: 5 punten. 21-35 jaar: 4 punten. 36-50 jaar: 3 punten. 51-65 jaar: 2 punten. ouder dan 65 jaar: 1 punt.

 

3. Het gewicht

Hoe hoger je startgewicht, hoe hoger je punten. Al die extra kilo’s moet je ook constant meezeulen. En al dat extra weefsel verbruikt ook energie. Zelfs dat bierbuikje.
Dus, weeg je minder dan 70 kg? Dan mag je 5 punten bijtellen aan je totaal. 70-79 kilo: 7 punten. 80-109 kilo: 9 punten. 110-119 kilo: 11 punten. 120 kilo of meer: 13 punten.

 

4. Je lengte

Voor Game of Thrones fans: Tyrion Lannister zal minder calorieën nodig hebben dan Hodor. Maar gezien het verschil in benodigde calorieën al voor een groot deel is opgevangen door het gewicht (Hodor weegt ook iets meer dan Tyrion), gaat deze factor niet veel verschil in punten geven.
Concreet, ben je minder dan 160 cm lang? Dan krijg je 1 punt; vanaf 160 cm: 2 punten.

 

5. Dagelijkse activiteit

Last but not least, uiteraard hangt je calorieverbruik ook af van je activiteiten overdag. Je beroepsactiviteit heeft een belangrijke impact op hoeveel je nodig hebt. Een helpdeskmedewerker verbruikt minder fysieke energie dan een dokwerker.
Heb je voornamelijk zittend werk? Geen geluk voor jou, joe: zero points. Heb je voornamelijk staand werk, met af en toe zitten? Vooruit dan, 2 punten. Moet je voornamelijk rondlopen, en kun je af en toe staan? Ok! 4 punten voor jou. En tot slot, heb je lichamelijk zware arbeid? 6 punten voor jou, Arnold!

 

 

Tel alle factoren op, en je komt aan je puntentotaal. Om een voorbeeld te geven: Emma Watson (Hermione Granger) zal slechts 20 punten per dag mogen vergaren (7+4+5+2+2), maar Robbie Coltrane (Rubeus Hagrid) krijgt een “budget” van maar liefst 33 punten (15+1+13+2+2).

 

 

Dus, als je wilt afvallen: minus twee punten. Je gaat er niet heel snel van afvallen, maar dat is ook niet de bedoeling; dat is heel ongezond. Nee, je gaat op een stabiel ritme stelselmatig evolueren naar een gezond gewicht.

 

Bonusronde

Activiteit mag (en moet eigenlijk) beloond worden. Dus bij deze voor de gemotiveerden een extra parameter!

 

6. Extra activiteit

Trek 4 punten af van je totaal (ja, je leest het juist). Maar per 1.500 stappen die je zet, mag je dan weer een punt bijtellen. Dus doe je op een bepaalde dag 6.000 stappen, dan zit je op break-even. Doe je 12.000 stappen, dan mag je 4 extra punten tellen! Let wel op, want dit betekent ook dat je de broeksriem extra zal moeten aanspannen als je besluit om die dag een coach potato te zijn.

 

Om af te ronden

Vergeet niet de algemene principes van een gezonde voedingsgewoontes, zoals uitgebreid beschreven in het uitstekende "In Defense of Food: An Eater's Manifesto" van Michael Pollan:
- Eet voedsel.
- Niet te veel.
- Voornamelijk planten.

 

Of, iets uitgebreider: Eet voedsel (liefst datgene dat je grootmoeder ook zou herkennen als voedsel, dus niet teveel bewerkte voeding met onuitspreekbare ingrediënten), eet met mate (overdaad schaadt), en eet zoveel mogelijk groenten. Fruit is ook gezond, maar bevat veel suikers, dus niet al te veel.

 

Oh, en zoals ik al in een eerder blogartikel heb gezegd:
- Superfoods bestaan niet
- Let op voor het “What the hell” effect
- Je mag nog rood vlees eten, maar beperk toch charcuterie