Sinds een tweetal maanden ben ik gestart met een fitness training. Drie maal per week moet ik relatief intense cardiovasculaire beweging doen om mijn fysiek uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar ik vind hier enkel tijd voor net vóór het slapengaan. Is dit slecht voor mijn slaap, zoals men me waarschuwt? Ik heb het nagekeken.
Het plan
Ik ben al lang overtuigd van de meerwaarde van bewegen; zo hou ik al jaren mijn aantal stappen bij en bouw ik het steeds verder op. Volgens een recent onderzoek verleng je je leven met met een uur stevig bewegen per dag telkens zeven uur; dit is slechts één voorbeeld uit een lange reeks van gelijklopende bevindingen.
Maar na een recente Fit check-up via mijn werkgever Attentia heb ik dus nog een tandje bijgestoken: drie maal per week loop ik minstens tien kilometer gedurende een uur. Zo krijg je een trainingseffect: je hartslag moet voldoende lang op 70 à 80% van je maximale hartslagfrequentie blijven. Met afwisselende dagen van inspanning en rust verbetert je aerobe uithoudingsvermogen stelselmatig.
Het probleem
Probleem is wel om dat in mijn agenda in te plannen. 's Ochtends is heel moeilijk; ik vertrek om zes uur naar het werk, om de files zoveel mogelijk voor te zijn. Overdag is gewoonweg niet mogelijk; ik kan er niet gedurende een uur tussenuit knijpen om intens te gaan joggen. De vroege avond is ook geen optie; ik ben doorgaans pas na zes uur thuis, en de volgende twee uur zijn voor mijn gezin. Resteert het uur net vóór het slapengaan.
Ik krijg na mijn eerste workout al direct reclamaties van mijn Fitbit. Ik zie dat je getraind hebt, zegt de tracker. Op zich een goed idee hoor, maar niet zo laat op de dag. Nu ga je slecht slapen, jij idioot! Okee, het wordt iets diplomatischer verwoord, maar hier komt het wel op neer.
Dit advies is alom gekend. Immers, oefenen verhoogt je kerntemperatuur, verhoogt je hartslag en geeft je systeem opdracht om het stimulerend adrenaline te produceren. En hoewel dat normaal gesproken gewenste resultaten zijn (ze zijn in feite de reden waarom je überhaupt traint), zegt de volkswijsheid dat deze effecten een negatieve impact hebben op je slaap.
Maar is dat zo, of is het een mythe zoals "je mag een uur vóór het zwemmen niets meer eten"? Ik heb het eens opgezocht.
Wat zegt de wetenschap?
Er is effectief anekdotisch bewijs dat sommige mensen moeite hebben met in slaap vallen na avondtraining. Dit wordt bevestigd door dr. Stuart Quan, professor slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School en hoofdredacteur van UnderstandingSleep.org.
Voor de meeste mensen lijkt het echter niet de minste invloed te hebben op de slaapkwaliteit. Een studie uit 2011 vond dat de proefpersonen even goed sliepen op nachten dat ze 35 minuten lang net voor het slapengaan oefenden.
En uit een peiling uit 2013 "Sleep in America" van de National Sleep Foundation, waarin de slaapgewoonten van duizend deelnemers werden onderzocht, bleek dat een overweldigende meerderheid (83 procent!) van de mensen die op elk moment van de dag (ja, ook 's avonds laat) oefenden, rapporteerden beter te slapen dan degenen die helemaal niet trainden.
Quantified self
Ik heb uiteindelijk mijn eigen resultaten eens kwantitatief onder de loep genomen. Mijn Fitbit registreert naast mijn stappen ook mijn slaapkwaliteit (minuten in bed, in slaap, en wakker; aantal keren wakker worden; en minuten lichte, REM en diepe slaap). Ik heb dus de nachten volgend op een avondtraining vergeleken met de overige nachten.
Wat blijkt? Ik ben 5 minuten langer in slaap na een training dan op een andere dag, en word minder vaak wakker. Mijn diepe slaap is wel 3 minuten korter, maar zowel mijn lichte als REM-slaap zijn langer (respectievelijk 16! en 4 minuten).
Dus: ondanks dat ik zo laat nog intensief train, is mijn slaap (iets) beter dan op andere dagen.
Conclusie
Als je net zoals ik enkel voor het slapengaan een training kunt doen, doe het dan! Lichaamsbeweging is bijna altijd beter dan niets doen.
Niet overtuigd? Slaap er dan maar een nachtje over.