Doorgaan naar hoofdcontent

Kan sporten net voor het slapengaan kwaad?

Sinds een tweetal maanden ben ik gestart met een fitness training. Drie maal per week moet ik relatief intense cardiovasculaire beweging doen om mijn fysiek uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar ik vind hier enkel tijd voor net vóór het slapengaan. Is dit slecht voor mijn slaap, zoals men me waarschuwt? Ik heb het nagekeken.


Het plan

Ik ben al lang overtuigd van de meerwaarde van bewegen; zo hou ik al jaren mijn aantal stappen bij en bouw ik het steeds verder op. Volgens een recent onderzoek verleng je je leven met met een uur stevig bewegen per dag telkens zeven uur; dit is slechts één voorbeeld uit een lange reeks van gelijklopende bevindingen.

Maar na een recente Fit check-up via mijn werkgever Attentia heb ik dus nog een tandje bijgestoken: drie maal per week loop ik minstens tien kilometer gedurende een uur. Zo krijg je een trainingseffect: je hartslag moet voldoende lang op 70 à 80% van je maximale hartslagfrequentie blijven. Met afwisselende dagen van inspanning en rust verbetert je aerobe uithoudingsvermogen stelselmatig.

Het probleem

Probleem is wel om dat in mijn agenda in te plannen. 's Ochtends is heel moeilijk; ik vertrek om zes uur naar het werk, om de files zoveel mogelijk voor te zijn. Overdag is gewoonweg niet mogelijk; ik kan er niet gedurende een uur tussenuit knijpen om intens te gaan joggen. De vroege avond is ook geen optie; ik ben doorgaans pas na zes uur thuis, en de volgende twee uur zijn voor mijn gezin. Resteert het uur net vóór het slapengaan.

Ik krijg na mijn eerste workout al direct reclamaties van mijn Fitbit. Ik zie dat je getraind hebt, zegt de tracker. Op zich een goed idee hoor, maar niet zo laat op de dag. Nu ga je slecht slapen, jij idioot! Okee, het wordt iets diplomatischer verwoord, maar hier komt het wel op neer. 

Dit advies is alom gekend. Immers, oefenen verhoogt je kerntemperatuur, verhoogt je hartslag en geeft je systeem opdracht om het stimulerend adrenaline te produceren. En hoewel dat normaal gesproken gewenste resultaten zijn (ze zijn in feite de reden waarom je überhaupt traint), zegt de volkswijsheid dat deze effecten een negatieve impact hebben op je slaap.

Maar is dat zo, of is het een mythe zoals "je mag een uur vóór het zwemmen niets meer eten"? Ik heb het eens opgezocht.

Wat zegt de wetenschap?

Er is effectief anekdotisch bewijs dat sommige mensen moeite hebben met in slaap vallen na avondtraining. Dit wordt bevestigd door dr. Stuart Quan, professor slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School en hoofdredacteur van UnderstandingSleep.org.

Voor de meeste mensen lijkt het echter niet de minste invloed te hebben op de slaapkwaliteit. Een studie uit 2011 vond dat de proefpersonen even goed sliepen op nachten dat ze 35 minuten lang net voor het slapengaan oefenden. 

En uit een peiling uit 2013 "Sleep in America" ​​van de National Sleep Foundation, waarin de slaapgewoonten van duizend deelnemers werden onderzocht, bleek dat een overweldigende meerderheid (83 procent!) van de mensen die op elk moment van de dag (ja, ook 's avonds laat) oefenden, rapporteerden beter te slapen dan degenen die helemaal niet trainden.

Quantified self

Ik heb uiteindelijk mijn eigen resultaten eens kwantitatief onder de loep genomen. Mijn Fitbit registreert naast mijn stappen ook mijn slaapkwaliteit (minuten in bed, in slaap, en wakker; aantal keren wakker worden; en minuten lichte, REM en diepe slaap). Ik heb dus de nachten volgend op een avondtraining vergeleken met de overige nachten.

Wat blijkt? Ik ben 5 minuten langer in slaap na een training dan op een andere dag, en word minder vaak wakker. Mijn diepe slaap is wel 3 minuten korter, maar zowel mijn lichte als REM-slaap zijn langer (respectievelijk 16! en 4 minuten).

Dus: ondanks dat ik zo laat nog intensief train, is mijn slaap (iets) beter dan op andere dagen. 


Conclusie

Als je net zoals ik enkel voor het slapengaan een training kunt doen, doe het dan! Lichaamsbeweging is bijna altijd beter dan niets doen.

Niet overtuigd? Slaap er dan maar een nachtje over.

Populaire posts van deze blog

Moderne lotusvoeten

Vandaag verscheen een artikel op VRT NWS , dat schoenen met hoge hakken (voorlopig) lijken te hebben afgedaan. Nu kan ik eindelijk een tekst die ik al sinds begin 2020 als "draft" heb staan, publiceren! Wanneer we lezen over de praktijk van het voetinbinden in het oude China, gruwelen we van zulke barbaarse martelpraktijken. Hoe heeft een schoonheidsideaal ooit in zulke mate kunnen ontsporen? Nochtans bezondigen wij ons aan gelijkaardige praktijken, alleen is het moeilijker om zulke dingen objectief te beoordelen, wanneer je zelf in die cultuur verweven zit. Voetinbinden Ik ga dit cultureel gegeven toch even kaderen. De praktijk van voetinbinden heeft zich in China ontwikkeld tijdens de Tang-dynastie (618-907 na Chr.). Het hield in dat men bij jonge meisjes de voeten omzwachtelde. De vier kleine tenen werden naar binnen geplooid en braken uiteindelijk vanzelf. De grote teen bleef recht. Het resultaat was een "lotusvoetje". Dit gold als een teken van wels

Jicht en jus (d'orange)

Recent heb ik gelezen dat softdrinks een jichtopstoot kunnen veroorzaken! Drinken van twee gesuikerde softdrinks per dag zou de kans op een jichtopstoot met 85% doen stijgen. Het vruchtsuiker (fructose) is verantwoordelijk voor dit verhoogd risico, dieetdranken geven geen probleem. Ook andere producten die fructose bevatten (fruitsappen, appels en sinaasappels) geven een verhoogde kans op jicht!? Kijk, dat is dus nieuw voor mij. In alle overzichtslijstjes voor jichtlijders vind je net terug dat je fruit naar believen mag nuttigen. Snoepjes die fructose bevatten moet je dan weer vermijden. Ja, het wordt soms verwarrend. Jicht is een reumatische aandoening. Ze is al heel lang geleden beschreven.  De Griekse geneesheer Hippocrates had het er 25 eeuwen geleden al over. Men dacht wel altijd dat jicht een gevolg was van een overdaad aan alcohol en rijkelijke maaltijden. De jichtlijder kreeg alle schuld voor zijn ziekte in de schoenen geschoven. Maar het is een te hoog urinezuurgehal

Goed nieuws en slecht nieuws

Wat wil je het eerste horen? "Okee, ik heb goed nieuws en slecht nieuws." Je hebt deze zin ongetwijfeld zelf al eens gebruikt. Ik zelf ook; als arts, als ouder en als manager. En waarschijnlijk heb je dezelfde neiging als ik: je begint liefst met het goede nieuws. "Okee, even de resultaten overlopen. Laat ons beginnen met het positieve..." (vriendelijke glimlach) "Ja, algemeen beschouwd waren je jaarresultaten heel goed. Zoals je kunt zien in deze grafiek, scoor je duidelijk boven het gemiddelde, op alle gemeten parameters. Maar -" "Wat zijn parameters, papa?" Tja, mijn jongste dochter is nog maar net vier, ik moet regelmatig dergelijke woorden uitleggen.  Maar plaats jezelf eens in de positie van een student die de uitslag van haar testscores gaat krijgen, of een patiënt die van zijn dokter de resultaten van een bloedanalyse te horen zal krijgen. Denk er echt over na. Wat wil je het eerste horen, het goede nieuws of het slechte ni