Doorgaan naar hoofdcontent

Kan sporten net voor het slapengaan kwaad?

Sinds een tweetal maanden ben ik gestart met een fitness training. Drie maal per week moet ik relatief intense cardiovasculaire beweging doen om mijn fysiek uithoudingsvermogen op te bouwen. Maar ik vind hier enkel tijd voor net vóór het slapengaan. Is dit slecht voor mijn slaap, zoals men me waarschuwt? Ik heb het nagekeken.


Het plan

Ik ben al lang overtuigd van de meerwaarde van bewegen; zo hou ik al jaren mijn aantal stappen bij en bouw ik het steeds verder op. Volgens een recent onderzoek verleng je je leven met met een uur stevig bewegen per dag telkens zeven uur; dit is slechts één voorbeeld uit een lange reeks van gelijklopende bevindingen.

Maar na een recente Fit check-up via mijn werkgever Attentia heb ik dus nog een tandje bijgestoken: drie maal per week loop ik minstens tien kilometer gedurende een uur. Zo krijg je een trainingseffect: je hartslag moet voldoende lang op 70 à 80% van je maximale hartslagfrequentie blijven. Met afwisselende dagen van inspanning en rust verbetert je aerobe uithoudingsvermogen stelselmatig.

Het probleem

Probleem is wel om dat in mijn agenda in te plannen. 's Ochtends is heel moeilijk; ik vertrek om zes uur naar het werk, om de files zoveel mogelijk voor te zijn. Overdag is gewoonweg niet mogelijk; ik kan er niet gedurende een uur tussenuit knijpen om intens te gaan joggen. De vroege avond is ook geen optie; ik ben doorgaans pas na zes uur thuis, en de volgende twee uur zijn voor mijn gezin. Resteert het uur net vóór het slapengaan.

Ik krijg na mijn eerste workout al direct reclamaties van mijn Fitbit. Ik zie dat je getraind hebt, zegt de tracker. Op zich een goed idee hoor, maar niet zo laat op de dag. Nu ga je slecht slapen, jij idioot! Okee, het wordt iets diplomatischer verwoord, maar hier komt het wel op neer. 

Dit advies is alom gekend. Immers, oefenen verhoogt je kerntemperatuur, verhoogt je hartslag en geeft je systeem opdracht om het stimulerend adrenaline te produceren. En hoewel dat normaal gesproken gewenste resultaten zijn (ze zijn in feite de reden waarom je überhaupt traint), zegt de volkswijsheid dat deze effecten een negatieve impact hebben op je slaap.

Maar is dat zo, of is het een mythe zoals "je mag een uur vóór het zwemmen niets meer eten"? Ik heb het eens opgezocht.

Wat zegt de wetenschap?

Er is effectief anekdotisch bewijs dat sommige mensen moeite hebben met in slaap vallen na avondtraining. Dit wordt bevestigd door dr. Stuart Quan, professor slaapgeneeskunde aan de Harvard Medical School en hoofdredacteur van UnderstandingSleep.org.

Voor de meeste mensen lijkt het echter niet de minste invloed te hebben op de slaapkwaliteit. Een studie uit 2011 vond dat de proefpersonen even goed sliepen op nachten dat ze 35 minuten lang net voor het slapengaan oefenden. 

En uit een peiling uit 2013 "Sleep in America" ​​van de National Sleep Foundation, waarin de slaapgewoonten van duizend deelnemers werden onderzocht, bleek dat een overweldigende meerderheid (83 procent!) van de mensen die op elk moment van de dag (ja, ook 's avonds laat) oefenden, rapporteerden beter te slapen dan degenen die helemaal niet trainden.

Quantified self

Ik heb uiteindelijk mijn eigen resultaten eens kwantitatief onder de loep genomen. Mijn Fitbit registreert naast mijn stappen ook mijn slaapkwaliteit (minuten in bed, in slaap, en wakker; aantal keren wakker worden; en minuten lichte, REM en diepe slaap). Ik heb dus de nachten volgend op een avondtraining vergeleken met de overige nachten.

Wat blijkt? Ik ben 5 minuten langer in slaap na een training dan op een andere dag, en word minder vaak wakker. Mijn diepe slaap is wel 3 minuten korter, maar zowel mijn lichte als REM-slaap zijn langer (respectievelijk 16! en 4 minuten).

Dus: ondanks dat ik zo laat nog intensief train, is mijn slaap (iets) beter dan op andere dagen. 


Conclusie

Als je net zoals ik enkel voor het slapengaan een training kunt doen, doe het dan! Lichaamsbeweging is bijna altijd beter dan niets doen.

Niet overtuigd? Slaap er dan maar een nachtje over.

Populaire posts van deze blog

Jicht en jus (d'orange)

Recent heb ik gelezen dat softdrinks een jichtopstoot kunnen veroorzaken! Drinken van twee gesuikerde softdrinks per dag zou de kans op een jichtopstoot met 85% doen stijgen. Het vruchtsuiker (fructose) is verantwoordelijk voor dit verhoogd risico, dieetdranken geven geen probleem. Ook andere producten die fructose bevatten (fruitsappen, appels en sinaasappels) geven een verhoogde kans op jicht!? Kijk, dat is dus nieuw voor mij. In alle overzichtslijstjes voor jichtlijders vind je net terug dat je fruit naar believen mag nuttigen. Snoepjes die fructose bevatten moet je dan weer vermijden. Ja, het wordt soms verwarrend. Jicht is een reumatische aandoening. Ze is al heel lang geleden beschreven.  De Griekse geneesheer Hippocrates had het er 25 eeuwen geleden al over. Men dacht wel altijd dat jicht een gevolg was van een overdaad aan alcohol en rijkelijke maaltijden. De jichtlijder kreeg alle schuld voor zijn ziekte in de schoenen geschoven. Maar het is een te hoog urinezuurgehal

Is maté oké?

Maté is een infusie van yerba maté bladeren in heet water. Het lijkt nog het meeste op thee, en wordt in de Zuid-Amerikaanse landen ook in plaats hiervan en in plaats van koffie gedronken. Eeuwenoud symbool van gezondheid en vriendschap, is deze drank er hét sociale bindmiddel. Maté is ook in de lage landen verkrijgbaar, in kruidenwinkels maar ook in grootwarenhuizen. En het heeft een afzetmarkt. Niet alleen bij inwijkelingen uit Zuid-Amerika. Maté wordt, naast groene thee, namelijk ook aanbevolen als hulpmiddel bij afvallen. Op een relatief bekende website staat maté geklasseerd onder "planten zonder risico", "... U kunt ook rechtstreeks thee van maté of groene thee nemen: gemakkelijk te vinden en veelvuldig gebruikt ..." Tal van dieetwebsites raden ook maté aan, omwille van tal van redenen: naast bijkomend gewichtsverlies, heeft het een beschermend effect op het hart. Het doet de slechte cholesterol dalen en beschermt tegen beschadigingen van het DNA. Het h

Calciumhydroxide in water

Kalkwater of kalkmelk is een oplossing van calciumhydroxide (Ca(OH) 2 ) in water. Calciumhydroxide is weinig oplosbaar in water. “0,17 gram per 100 ml water”. Bron: Chemiekaarten 19 e editie 2004. “Licht oplosbaar in water van 20°C : 1,65 g/l” Bron: Carmeuse.nl In water valt Ca(OH) 2 uiteen in Ca 2+ - en OH - -ionen. Hierdoor ontstaat een basische oplossing. De pH van een oplossing van 0,01% is 11,3. “pH: 11.3 (0.01% at 25 deg C); 12.5 to 12.7 (saturated solution (0.18 g/100 mL) at 25 deg C)” Bron: Intox.org Bij een gesatureerde oplossing (= maximum oplosbare hoeveelheid) bedraagt de pH 12,4 tot 12,8. “pH (saturated solution): 12.4” Bron: Sultanchemists.com “pH: 12,5-12,8 bij een concentratie van 1.070 mg/l” Bron: Carmeuse.nl Bij een langere blootstelling aan calciumhydroxide zullen de huidletsels meer uitgesproken zijn. Dit staat ook als dusdanig vermeld op veiligheidsfiches over calciumhydroxide. “Calcium hydroxide penetrates the ski